Gorduras Whole30

No programa Whole30, as gorduras boas exercem um papel fundamental. Primeiro que as gorduras são uma excelente fonte de energia, e um dos objetivos do programa é tornar seu organismo mais eficiente no uso delas como combustível. A gordura também é fundamental para vários processos metabólicos. Ela também é responsável por proporcionar tanto a satisfação quanto a saciedade. Por isso que, uma refeição que contenha uma quantidade saudável de gordura, suprime a fome durante mais tempo do que uma refeição composta basicamente de carbo. E uma das razões mais importantes para inclui-las nas refeições são as CALORIAS!

Existem regras whole30 que são obrigatórias a serem seguidas e existem recomendações. Uma das recomendações é para fazermos 3 refeições no dia (sem lanches, porem para quem treina teria o pré e pós treino). Aquele papo de comer a cada três horas fica de lado no programa. Porem nas primeiras semanas isso acaba sendo uma tortura para algumas pessoas, eu mesmo amava meus lanchinhos da manhã e meu cafezinho da tarde. Porem aprendi a comer as quantidades certas e minha "fome fora de horário" passou. Esse é um dos benefícios de utilizar a gordura com eficiência. Quando se está adaptado à gordura, é possível passar muitas horas entre as refeições sentindo-se perfeitamente bem, pois o organismo aprendeu a mobilizar as reservas de gordura para produzir energia. E outra coisa boa, uma vez adaptado à gordura, você vai poder começar a reduzir aos poucos suas reservas de gordura (algo que não consegue fazer quando seus níveis de açúcar e de insulina estão constantemente elevados.

E qual o segredo para tornar-se adaptado à gordura? PARE DE OFERECER AÇÚCAR AO SEU CORPO O TEMPO TODO!

Então vamos aprender e entender como consumir essas gorduras:

Gordura Trans:

Bom primeiro ja vamos eliminar a gordura trans ou a parcialmente hidrogenada, essa não existe na natureza e sim em produtos industrializados. Elas dobram o risco de doenças. Jogue a margarina no lixo e substitua por gordura boa!!!

As Monoinsaturadas:

A mais popular, encontradas em alimentos de origem animal, óleos de origem vegetal e diversos alimentos. Estudos mostram que uma alimentação rica em ácidos graxos monoinsaturados melhora a pressão arterial, os níveis de colesterol, beneficiar os níveis de insulina ou diabéticos tipo 2. Encontramos a gordura monoinsaturada no abacate, avelã, azeite de oliva, azeitona, macadâmia e óleo de abacate.

Gorduras Saturadas:

As gorduras saturadas contidas em alimentos DE VERDADE nos tornam mais saudáveis. Vamos fazer um post apenas sobre a gordura saturadas! Porque vocês precisam entender e tirar da cabeça de uma vez por toda que a gordura saturada dos alimentos de verdade não vai entupir suas artérias.

Vamos pular aqui a parte teórica e os estudos científicos (pois iremos fazer outro post sobre) e vamos a lista dos alimentos que contêm gorduras saturadas saudáveis. São elas, banha de porco ou de bode, Ghee, gordura de pato, manteiga clarificada (receita em breve) e Sebo de boi (gordura bovina). Essas são as opções mais saudáveis para cozinhar, especialmente em alta temperaturas. Ideal para refogar, fritas levemente, grelhar ou assar. É aquela coisa né, vai utilizar a gordura de origem animal, opte sempre por orgânico!

Coco:

Ahhhh o coco, eu sinceramente não curtia tanto o coco assim, mas confesso que estou amando ele hoje em dia! Uma gordura saturada que não é de origem animal, então ja elimina aquela preocupação por não ter certeza em como foi criado e produzido. O coco contem cerca de 66% de gordura saturada muito saudável chamada "triglicerídeos de cadeia média" que é muito benéficos ao corpo. Esses triglicerídeos de cadeia média são gorduras de cadeia mais curta, o que quer dizer que, são absorvidos e metabolizados mais rapidamente do que as outras gorduras de cadeira mais longa. Portanto eles possuem mais chances de serem queimados como combustível por músculos e órgãos, em lugar de serem armazenados sob forma de gordura. Alem do que, os triglicerídeos de cadeia média são peculiares na medida em que não exigem bile para serem digeridos, o que automaticamente os torna uma excelente fonte de gordura para quem tem problemas de figado, problemas digestivos ou até quem precisou tirar a vesícula.

As fonte são, coco (polpa, flocos ou ralado), leite de coco, manteiga de coco e óleo de coco. Óleo de coco não refinado é ideal para cozinhar e em geral não deixa os alimentos com gosto de coco. O leite de coco (sem açúcar) é um excelente substituto para o leite e o creme de leite. A manteiga de coco é um excelente lanche e pode até ser consumida de colher direto do pote e os flocos de coco para empanhar carnes e frutos do mar ou até consumi-los diretamente da embalagem como fonte portátil de gordura)

Gorduras Poli-Insaturadas:

Existem diversos tipos de ácidos graxos poli-insaturados mas vamos falar apenas do ômega-3 e ômega-6. O ômega-3 é importante para ajudar reduzir a inflamação, mas é importante não ômega-3, nem ômega-6 em excesso pois poderá provocar MAIS INFLAMAÇÃO. As nozes e sementes contêm uma quantidade variável de gorduras poli-insaturadas que vão de 2% (macadâmia) a até 72% (nozes). Porem existe uma diferença significativa entre consumir nozes e sementes cruas, minimamente processadas e os óleos de sementes altamente refinados. Nozes e sementes cruas contêm grande variedade de micronutrientes, dos quais atuam como antioxidantes. Dessa forma, desde que as oleaginosas não tenham sido excessivamente aquecidas ou refinadas, esses antioxidantes devem ajudar a impedir a oxidação antes do consumo.

Vamos as melhores opções, Avelã, castanha de caju e macadâmia. Elas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e contêm quantidades minimas de ácidos graxos poli-insaturados por porção.

Com moderação (não consumir mais que algumas vezes na semana): Amêndoa, castanha do pará, noz-pecã e pistache.

E limitar para esporadicamente ou tratadas como condimento salpicadas em saladas, hortaliças ou pratos principais que são os nozes, pinhão, sementes de abobora, sementes de gergelim, semente de girassol, sementes de linhaça.

Source: It Starts with Food by Dallas & Melissa Hartwig