E quanto ao cálcio?

Não sei vocês, mas quando iniciei a whole30, varias pessoas, inclusive a minha mãe disse. Mas e o calcio? E sei que essa é a duvida de muitas pessoas por ai, portanto vamos a uma explicação bem extensa pra não restar duvida que o whole30 realmente é a escolha certa para sua vida!

A pergunta costuma partir da crença de que é importante ter ossos fortes e saudáveis e de que o cálcio ajuda no desenvolvimento da massa óssea. Não discordamos. Mas, apesar do que os anúncios pró-leite nos levam a crer, essa história de “ossos fortes” é bem mais complicada do que isso. Existem três falácias no que se refere à tríade laticínios-cálcio-ossos:

1. O desenvolvimento de ossos saudáveis depende apenas do cálcio.

2. O consumo de cálcio é a única coisa que importa.

3. Os laticínios são a única boa fonte de cálcio.

Vamos analisar um item de cada vez

1. Ossos:

Não há dúvida de que o cálcio é importante para a saúde óssea – o cálcio é a substância que dá força aos ossos, como os tijolos em uma construção. Entretanto, os ossos necessitam de mais do que apenas cálcio para crescerem e permanecerem fortes. Vitamina C, vitamina D3 (tecnicamente um hormônio) e vitamina K, ao lado de minerais como magnésio e fósforo, desempenham funções importantes no desenvolvimento ósseo.

- Vitamina C ajuda a aumentar a absorção de cálcio e ajuda-nos a formar a estrutura ideal para a resistência óssea.

- Vitamina D3 é necessária para a absorção adequada do cálcio no intestino delgado. Na ausência de quantidades adequadas desta vitamina, o cálcio é pouco absorvido, a matriz óssea pode tornar-se deficiente em cálcio e os ossos tendem a crescer fracos.

- Vitamina K tem sido ligada às células que geram osso e produz uma proteína específica que serve para “manter” o cálcio no lugar. Também inibe outras células de quebrar ossos. Estudos observacionais demonstraram uma relação entre a vitamina K e a perda óssea relacionada à idade (osteoporose), de tal forma que a inadequada vitamina K pode aumentar o risco de fraturas.

- * 60% do magnésio em nossos corpos é encontrado em nossos ossos, em combinação com cálcio e fósforo. O magnésio melhora a densidade mineral óssea - e não obter magnésio suficiente pode interferir com a nossa capacidade de processar cálcio.

- O fósforo suporta a construção de ossos e outros tecidos durante o crescimento. Cerca de 85% do fósforo em nossos corpos é encontrado em nossos ossos, e o fosfato representa mais da metade da nossa massa mineral óssea.

* Há evidências de que as vitaminas D e K trabalham sinergicamente na densidade óssea.

Mas não são apenas fatores dietéticos que atuam em ossos fortes e saudáveis! Seus hormônios e estado inflamatório também desempenham um papel. (Isso não deve surpreendê-lo neste momento.)

- Açúcar no sangue cronicamente elevado (hiperglicemia) aumenta a atividade das células que quebram o osso e reduz a densidade óssea.

- O cortisol cronicamente elevado acelera a degradação óssea e inibe a atividade das células de formação óssea.

- Níveis reduzidos de estrogênio (especialmente em mulheres na pós-menopausa) perturbam o equilíbrio normal entre a criação e a ruptura do osso, tornando os ossos mais frágeis e aumentando o risco de fraturas.

- A inflamação sistêmica e os efeitos resultantes (radicais livres e um marcador inflamatório chamado homocisteína) causam uma quebra acelerada do osso e inibem a formação de novas células ósseas.

Portanto, fica claro que ossos fortes e saudáveis ​​dependem de mais do que apenas cálcio, e garantir uma dieta e um estilo de vida que incluam uma quantidade adequada de todas essas vitaminas e minerais - não apenas cálcio - são necessários para o crescimento e manutenção óssea.

2. Precisamos aumentar a quantidade

Se a primeira falácia é acreditar que a saúde óssea depende apenas do cálcio, a segunda é acreditar que o consumo de cálcio é tudo o que importa. Se fosse verdade, como explicar a afirmação a seguir:

Os Estados Unidos têm uma das maiores incidências

de osteoporose do mundo, embora o país conte

com uma das maiores taxas de consumo de cálcio.

Não faz sentido, a não ser que haja outros fatores envolvidos além da quantidade de cálcio que consumimos. E há: é preciso considerar também quanto cálcio conseguimos absorver e reter. E fatores como nossos hábitos alimentares, nosso estilo de vida e o processo de envelhecimento contribuem para a absorção e retenção de cálcio.

- Os fitatos (antinutrientes) presentes nos cereais e nas leguminosas, o estresse e o processo de envelhecimento inibem a absorção de cálcio. A restrição aguda de proteína alimentar reduz a absorção de cálcio e pode estar associada a taxas significativamente mais altas de perda óssea. (O consumo adequado de proteína, por outro lado, aumenta a absorção de cálcio e estimula a formação de novos ossos.)

- Os cereais integrais também podem promover a perda de vitamina D, um elemento crítico da saúde dos ossos. Níveis baixos de vitamina D3 (da dieta e falta de exposição diária ao sol) inibem a absorção de cálcio.

- O estresse afeta a produção de HCL no estômago (e afeta a digestão normal), o que pode ter um efeito negativo na absorção de cálcio.

- A idade também afeta negativamente a absorção de cálcio - em média, os adultos absorvem cerca de 20% menos cálcio que as crianças.

- Por outro lado, proteínas adequadas na dieta aumentam a absorção de cálcio e estimulam a produção de hormônios que promovem a formação de novos ossos. Este efeito é mais do que suficiente para contrariar o aumento da excreção urinária de cálcio observado após o aumento do consumo de proteína.

Finalmente, uma nota adicional: a vitamina D3 e K são ambas solúveis em gordura - o que significa que elas precisam de alguma gordura para serem absorvidas na corrente sanguínea. Portanto, uma dieta com baixo teor de gordura (do tipo que todos fomos aconselhados a comer nos últimos 20 anos) pode prejudicar a capacidade do organismo de absorver essas duas vitaminas, o que também pode diminuir a saúde dos ossos.

Por fim, o excesso de cálcio é tão prejudicial quanto sua carência. Esse excesso costuma resultar de uma combinação de laticínios mais suplementos de cálcio mais o cálcio adicionado a uma variedade de produtos – de antiácidos a cereais, passando pelo suco de laranja industrializado. O excesso de cálcio aumenta o risco de desenvolvimento de níveis perigosamente altos desse elemento no sangue, o que pode prejudicar a função renal, causar cálculos renais e provocar hipertensão arterial. Além disso, estudos recentes sugerem que a ingestão de suplementos de cálcio na realidade aumenta o risco de infarto do miocárdio.

3. Não precisamos de leite

(esse assunto de leite pra mim sempre foi super delicado. Eu sempre fui VICIADA em leite, tudo pra mim era leite, algumas vezes eu chegava a tomar 1 litro de leite por dia!! Era café da manhã, após o almoço, café da tarde e jantar. Venci esse "vicio" seguindo o whole30)

É evidente que manter uma quantidade equilibrada e adequada de cálcio no organismo é necessário para a saúde geral (seja óssea ou não). Mas já é hora de corrigirmos os “fatos” promovidos durante anos de marketing patrocinado pela indústria e abordarmos a terceira falácia.

Os laticínios não são a única boa fonte de cálcio.

É possível encontrar cálcio (em formas biodisponíveis e quantidades significativas) em uma ampla variedade de outros alimentos nutritivos e que não são laticínios:

- Hortaliças (couve, espinafre cozido, folhas da mostarda, folhas de nabo e bok choy ou repolho-chinês); vegetais marinhos como alga nori;

- Carnes e frutos do mar (caldo de ossos, sardinha, anchova, camarão, ostra e salmão em lata);

- Nozes e sementes (amêndoas, avelãs e nozes).

Resumindo:

O corpo gosta de equilíbrio, e o cálcio não funciona sozinho no vácuo, o que significa que o excesso de cálcio obriga o corpo a fazer uma compensação, ajustando os níveis de armazenamento de outras vitaminas e minerais, deixando-o ainda mais desequilibrado. Então como é possível desenvolver ossos fortes e saudáveis sem consumir laticínios e sem recorrer a suplementos? A resposta é simples: seguindo as nossas diretrizes! A qualidade dos alimentos em nosso plano garante uma ampla variedade de micronutrientes, inclui proteína e gorduras adequadas, promove um equilíbrio hormonal saudável e minimiza a inflamação sistêmica. Mas se você está procurando os detalhes da nossa estratégia, aqui está:

Construindo ossos fortes e saudáveis:

- Adote uma alimentação projetada para promover uma resposta hormonal saudável e minimizar a inflamação sistêmica.

- Coma uma grande variedade de alimentos densos em nutrientes (especificamente verduras escuras e verdes) para garantir a ingestão adequada de todas as vitaminas e minerais necessários à saúde dos ossos.

- Evite alimentos (como grãos integrais e legumes) que contenham compostos que limitem a capacidade do nosso corpo de absorver minerais.

- Coma com moderação proteína (de origem animal) para ajudar na absorção de cálcio.

- Garanta uma dose diária saudável de vitamina D3, idealmente a partir da luz solar, ou através de suplementação.

- Considere suplementar com magnésio, um co-fator mineral importante no qual a maioria possui deficiência devido a hábitos alimentares, solo empobrecido e água fluoretada ou filtrada.

- Inclua gordura dietética adequada, para garantir a absorção das vitaminas D3 e K.

Entretanto, mesmo que você siga todas as nossas recomendações, poderá achar que provavelmente continua sem obter a quantidade de cálcio que a indústria insiste em dizer que é necessária.

Sabe de uma coisa?

Não estamos preocupados com isso. Lembre-se: não se trata da quantidade de cálcio que você está ingerindo. E estudos sustentam o fato de que você provavelmente não precisa da quantidade de cálcio que acredita ser necessária se outros fatores em sua nutrição e em seu estilo de vida estiverem sustentando o desenvolvimento e a manutenção de ossos fortes e saudáveis (e estão, se você estiver seguindo o plano!). Portanto, deixe de lado o leite e coma verduras, tome sol, exercite-se regularmente e desfrute de todos os benefícios para a saúde de uma alimentação rica em nutrientes, anti-inflamatória e otimizadora de hormônios – inclusive ossos fortes e saudáveis.

Fontes:

Hartwig, Dallas. Tudo começa com a comida: Descubra os fundamentos do programa Whole30® e se surpreenda com as mudanças na sua vida . Sextante. Edição do Kindle.

http://whole9life.com/2012/02/what-about-calcium/